• ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЕ СОВЕТЫ: КАК НАКАЧАТЬ РУКИ
    СЛОВАРЬ 16 октября 2016

    ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЕ СОВЕТЫ: КАК НАКАЧАТЬ РУКИ

    • Уроки анатомии
       Бицепс состоит из двух пучков, а трицепс — из трех. Каждому пучку полагаются свои упражнения. Знаете какие? Может так получиться, что вы бомбите свой бицепс двумя-тремя упражнениями, и все они для одного и того же пучка. Чтобы избежать такого конфуза, изучите анатомию мышц рук (анатомия бодибилдинг).
    • Периодизация
       Мышцы рук включают разные типы волокон. Одни откликаются на силовую работу, другие на пампинг. Чтобы получить максимальную гипертрофию, тренируйте руки циклически. Составьте тренировочную программу из периодов с разными тренировочными целями. Качайте массу, потом силу, потом снова возвращайтесь к массе…
    • Живи инстинктом!
       Схемы сплитов придуманы для профессиональных спортсменов. Любители должны рассматривать их лишь как ориентир в планировании тренировочного графика. Многочисленные жизненные стрессы вмешиваются в процесс восстановления и замедляют его. Если вы чувствуете, что ваши руки не успели отдохнуть, отложите тренировку. Дайте себе дополнительный день отдыха. И наоборот. Если вас распирает энтузиазм, смело идите на тренировку в нарушение тренировочного расписания.
    • Разнообразие
       Руки работают в упражнении для спины, груди и плечевого пояса. Все эти мышцы обычно качают в однотипном тренировочном режиме. Сами представьте, сколько однообразной нагрузки, пусть и косвенной, достается вашим рукам. Ну а потом в том же ключе вы начинаете качать и сами руки. Что может выйти путного? Запомните, руки больше других мышц нуждаются в освежающих переменах! Даррем Чарльз: «Лично я не провожу и двух одинаковых тренировок! Сначала я делаю в упражнении по три сета из 10 повторов, потом по восемь и наконец по 6-4».
    • Правило ротации
       Самым эффективным является первое упражнение комплекса. Если вы начинаете тренинг с одного и того же движения, то преимущественное развитие получит тот пучок бицепса или трицепса, на который оно рассчитано. Запомните правило тренинга мышц, состоящих из нескольких пучков: упражнения регулярно нужно менять местами. К примеру, сегодня вы начинаете тренинг трицепса с разгибаний из-за головы, рассчитанный на длинный пучок, в следующий раз — с узкого жима лежа или жима книзу (внешний пучок), потом с жима книзу обратным хватом (средний пучок). Что же касается бицепса, то тут принципиальным является чередование подъемов стоя узким/средним и широким хватом. Узкий и средний хват нагружают внешний пучок бицепса. Широкий хват акцентирует работу внутренних пучков.
    • Принцип прогрессии
       На каждой тренировке вы должны повышать свои тренировочные веса хотя бы на 150 – 250 гг. Но только в 1-2 заглавных упражнениях комплекса! Принцип прогрессивной нагрузки должен соблюдаться неуклонно. Поперечник мышцы прямо пропорционален ее силе. Заставляя мышцы рук преодолевать все большие весовую нагрузку, вы делаете их сильнее. Это и означает рост мышечных объемов.
    • Без ошибки!
       Попытка нагрузить мышцы рук большим весом приводит к частой ошибке. Подъем отягощения становится для любителя главной задачей. Он стремится поднять вес любой ценой, забыв о технике. Повтор выполняется мощным рывковым усилием и длится какие-то доли секунды. Этого совершенно не достаточно для стимуляции мышечной гипертрофии! Подъем веса должен длиться не менее 4 секунд и столько же, если не дольше нужно опускать вес исходную точку. Все упражнения для бицепса и трицепса делайте в размеренном темпе, позволяющем вам ясно чувствовать напряжение рабочей мышцы!
    • На пике!
       В момент пикового напряжения бицепса и трицепса в верхней точки амплитуды в этих мышцах сокращается наибольшее число мышечных волокон. По этой причине пиковое напряжение считается наиболее ценным тренировочным стимулом. И этот стимул не может быть мимолетным. В верхней точки амплитуды всегда делайте отчетливую паузу! Иначе ваша мышца попросту не заметит момента максимальной стимуляции!
    • Качай интенсивность!
       Если при выполнении подъемов на бицепс между повторами вы безвольно выпрямляете руки со штангой, то тем самым даете бицепсу ненужное время отдыха. Между тем, в течение тренировки ваш бицепс должен находиться под нагрузкой как можно дольше. Это и называется высокой интенсивностью тренинга. В упражнениях на бицепс на старте всегда держите локти чуть согнутыми. Это не даст бицепсу расслабиться даже в перерыве между повторами. Что же касается трицепса, то тут нельзя распрямлять локти до конца, иначе весь вес отягощения примут на себя кости руки, и трицепс расслабиться. (Исключением из этого правила является жим книзу прямым и обратным хватом. Здесь локти наоборот нужно распрямлять до упора).
    • На пару!
       Эффективный тренинг рук невозможен в одиночку. Вам необходим партнер, который будет страховать вас в опасный упражнениях, поможет соблюдению правильной техники и станет мотивирующей силой вашего тренинга. Помните, тренинг рук принесет успех только в том случае, если будет построен на соревновании, энтузиазме, азарте. Лучше всего отыскать партнера, который согласиться тренироваться с вами на пару по одинаковой программе. Пытаясь превзойти друг друга, вы добьетесь успехов, попросту не возможных в одиночку.

    НАШ ЗАЛ