Такое упражнение, как подъем гантели перед собой, необходимо каждому. Оно формирует верхние грудные мышцы, а также передний пучок дельт. Мощные пучки дельт нужны не только бодибилдерам, но и представителям других видов спорта, например, теннисистам, бадминтонистам, волейболистам, поклонникам боулинга, и так далее. В этих видах спорта особенно важно то движение, которое как раз является основным при подъеме руки перед собой.

   При поднятии руки вверх одноименная лопатка выдвигается вперед. По мере продвижения руки лопатка начинает вращаться. Если же поднимается одновременно две руки, то правая лопатка совершает вращение против часовой стрелки, а левая – по движению стрелки. Далее с помощью усилия трапециевидных и зубчатых мышц лопатки перемещаются наверх и расходятся в стороны.

   Исходное положение – стоя прямо с гантелями в руках, причем руки должны находиться на передней поверхности бедер.
   Хват может быть либо прямым (гантели находятся одна после второй), либо нейтральным. Нейтральный хват – это хват, при котором гантели параллельны друг другу.
   Далее нужно вдохнуть, и, удерживая воздух в себе, начать подъемы. Руки должны быть прямыми, но не стоит тратить дополнительное усилие, чтобы разогнуть их еще сильнее – кроме травм, это не принесет ничего.
   У этого упражнения небольшая амплитуда колебания гантелей, и чтобы достаточно мощно проработать передние дельтовидные мышцы, необходимы гантели с серьезным весом. Однако не следует поднимать гантели рывком или помогать себе с помощью туловища – таким образом дельты просто не будут проработаны.
   После того, как гантели были подняты до уровня плеч или немного выше, необходимо выдохнуть и медленно вернуть гантели в начальное положение, полностью сконцентрировавшись на весе, не теряя контроля ни на секунду. После небольшой паузы нужно начать следующий повтор.

   Как лучше поднимать гантели – удерживая их по бокам торса или прямо перед собой, ближе к линии его оси? В смысле анатомии, в этом никакой разницы нет.
   Нагрузка на верхние грудные мышцы и дельты увеличится, если применить нейтральный хват или поднимать гантели выше плеч, чуть не доходя до полной вертикали.
   Необходимо учитывать то, что в первой половине амплитуды работают, в основном, грудные мышцы. А во второй – работают только передние дельты и верхний участок средних дельт.
   Если попытаться выполнять упражнение, слегка выворачивая кисти наружу, то верхний участок средних дельтовидных мышц получит еще большую нагрузку.
   В том случае, если гантели будут подниматься по идеальной вертикали, в работу включатся трапециевидные мышцы.
   Когда при работе с весом торс отклоняется назад и колени непроизвольно сгибаются, это признак слишком большой нагрузки. Чтобы избежать этого, нужно просто уменьшить вес гантелей.

Чтобы разнообразить тренировочный процесс, можно иногда выполнять поочередные подъемы гантели с параллельными и пронированными руками. Можно также попробовать позаниматься с прямым адаптером на низком вертикальном блоке.

Если занятия проходят с пронированными кистями, то стоит взять ЕZ-штангу. Тогда нужно будет поднимать штангу немного выше плеч.

В этом упражнении необходима устойчивая стойка. Чтобы постоянно сохранять равновесие, нужно вынести одну ногу вперед, стоя на слегка согнутых коленях