• ТРЕНИРОВКА ВЕРХА ТЕЛА
    НОВОЕ 29 апреля 2018

    ТРЕНИРОВКА ВЕРХА ТЕЛА

       Предлагаю Вашему вниманию программу тренировок, специализированной на верх тела. Программа представляет собой 4-х дневный комплекс упражнений в неделю. Все мышечные группы тренируются 2 раза в неделю. Тренировки проводить через день: пн, ср, пт, вс. Либо, если зал не работает в воскресенье, сделать одну тренировку след за другой, а затем через день, например: пн, вт, чт, сб.

       1 день (верх грудных мышц, передняя дельта, длинная головка бицепса, пресс)

       1) Жим лежа в наклоне 4 подхода 12, 10, 8 и 6 повторений. Подходы выполняются в пирамиде – с каждым подходом увеличиваем вес и уменьшаем количество повторений. Последний подход отказной. Это упражнение можно выполнять в разных вариациях – можете выбрать свое любимое упражнение,а можете чередовать. Например: Жим лежа в наклоне со штангой, с гантелями, в тренажере Смитта, в тренажере Хаммер. Я чередую каждое упражнение, дабы не вызвать привыкаемость. Главное зацепить верхнюю грудную.
       2) Концентрированное упражнение для верха груди 3 подхода по 10 качественных повторений с парусекундной задержкой в в пиковом сокращении. Может быть – кроссовер в нижнем блоке или разведения с гантелями на наклонной лавке.
       3) Махи вперед 3 подхода по 10 повторений. Можете выбрать либо штангу либо гантели.
       4) Подъём на бицепс 3 подхода 12, 10 и 8 повторений. Можете выбрать подъём штанги на бицепс или подъём гантелей на бицепс. Важно максимально проработать целевую мышцу, поэтому правильно подбирайте вес.
       5) Пресс. Выбирайте 3 разных упражнения и делайте каждое по 1 подходу в 30 повторениях в круговом варианте без отдыха (получится один большой вложенный подход).

       2 день (ширина спины, средняя и задняя дельты, Трицепс, голень)

       1) Подтягивания или тяга верхнего блока 10, 8, 8, 6. Выполняется в пирамиде. Выбираете более подходящее для вас упражнение. Последний подход отказной. Подтягивания выполняется в силом стиле (если необходимо с отягощением).
       2) Махи с гантелями стоя в стороны 3 подхода по 10 повторений. Необходимо делать тяжелые махи в качественной технике.
       3) Махи с гантелями в наклоне 3 подхода по 15 повторений.
       4) Французский жим лежа (либо со штангой, либо с гантелями) 12, 10, 10, 8 повторений.
       5) Любимое упражнение на голень 3 подхода по 30 повторений.

       3 день (Средняя область грудных, передняя дельта, короткая головка бицепса, пресс)

       1) Жим лежа на горизонтальной лавке 4 подхода 12, 10, 8 и 6 повторений. Выполняется в пирамиде. Упражнения: Жим лежа со штангой, с гантелями, в тренажере Смитта, в тренажере Хаммер – выбираете одно из вышеперечисленных, подходящих для Вас либо чередуете еженедельно.
       2) Концентрированное упражнение 3 подхода по 10 повторений. Либо кроссовер, либо разведения, либо бабочка – выбираете подходящее, либо чередуете. Важно максимально проработать целевую мышцу.
       3) Махи вперед 3 по 10. Либо гантели либо штанга.
       4) Упражнение для короткой головки бицепса 4 подхода по 12, 10, 8 и 8 повторений. Упражнения – подъёмы на Скотта (штанга или гантели), концентрированные сгибания с гантелями. Выбираете одно упражнение наиболее подходящее для вас или чередуете.
       5) Пресс по стандартной схеме.

       4 день (Толщина спины, средняя и задняя дельты, Трицепс, голень)

       1) Тяга штанги\гантели в наклоне, рычажная тяга в тренажере хаммер 4 подхода по 10, 8, 8, 6 повторений. Выбираете любое из вышеперечисленных упражнений и выполняете в стиле пирамиды, последний подход отказной.
       2) Махи с гантелями в стороны сидя 3 подхода по 10 повторений.
       3) Махи в тренажере на заднюю дельту 3 подхода по 15 повторений. Если нет тренажере выполняете стандартно с гантелями в наклоне.
       4) Трицепсовый жим в тренажере 3 подхода по 10 повторений. Выполняется в любой любимой вариации в блоке.   5) Упражнение на голень 3 подхода по 12 повторений. Выполняется в силовом стиле с “приличным” весом.

    НАШ ЗАЛ