Ты уже давно хочешь начать трансформцацию своего тела, стать крепким и сильным, ну или крепче и сильнее, если у тебя уже есть база. Однако по какой то причине, ты все время откладываешь это. Возможно у тебя недостаточно времени (как тебе кажется), возможно тебе не хватает последний толики информации, которая подтолкнет тебя на первый шаг.

   Начни с похода к доктору. Так ты узнаешь свои стартовые показатели. Если подход тебя пугает или тебе просто лень, переломи себя. Знание текущего положения поможет тебе в трансформации.
   Такая проверка может выявить проблемы со здоровьем, которые смогут исправить определенные упражнения и определенная диета. То есть ты сможешь настроить свои упражнения и диету в первую очередь для устранения именно этих проблем. Плюс, это непременно взорвет твою мотивацию, а также покажет ясную и четкую цель — ты будешь видеть текущие показатели, ты будешь видеть над чем именно нужно работать в первую очередь, и будешь держать в голове ясное представление о конечных результатах/показателях.
   А если обнаружатся серьезные отклонения в здоровье, твой врач поможет скорректировать тренировочный план и диету (например, не все упражнения можно выполнять при сколиозе).
   Как уже было сказано выше, ты получишь точные точки отсчета, которые помогут отслеживать динамику твоей прокачки.
   Мы советуем сдать анализы на уровень холестерина, триглицеридов, измерить кровяное давление, уровень глюкозы, и тест на плотность костной ткани. Навести доктора повторно спустя 12 недель, чтобы зафиксировать новые показатели и посмотреть на динамику.
   Тебе нужно найти все области твоего здоровья, которые стоят улучшений. В общем, если не помнишь, когда в последний раз ходил к врачу, время настало.
   Помни, фитнес, это не только о том, чтобы выглядеть хорошо, это еще и о том, чтобы отлично себя чувствовать и радоваться жизни!

   Избавься от тех вещей, которые тянут тебя назад
   Чипсы, консервы, сладости, и т.д. Когда они лежат в холодильнике, сложно не поддаться искушению. Поэтому лучше вовсе убрать их из поля зрения.
   Кроме холодильника, желательно почистить также и свой круг общения. Лучше всего перестать общаться с теми людьми, которые тянут тебя вниз, не дают развиваться, делают твою трансформацию сложнее. Тебе нужно окружить себя людьми близкими по духу, теми, кто сможет оказать поддержку и с кем не скучно будет вместе заниматься в зале, и идти к общей цели. Люди же с вредными привычками будут тянуть тебя назад.
   Вынеси мусор из головы
   И хотя ты не можешь полостью контролировать свое окружение, ты можешь исключить негатив из своей головы. Твой настрой крайне важен для успеха. Поэтому сфокусируйся на правильных вещах: не на сложностях которые тебе придется преодолеть (подстройка под расписание фитнес зала, планирование диеты, и прочее) а на позитивных вещах.
   Подумай как лучше всего при текущих обстоятельствах вписать трансформацию в свою жизнь. Начни работать с тем что есть. Скажем, если ты не успеваешь в зал после работы, или под вечер практически не остается сил, быть может ты сможешь ходить туда по утрам? Твое здоровье должно получить самый высокий приоритет среди других дел.

   Принимая правильные решения в магазине, ты сделаешь жизнь намного проще. Речь идет не только о еде, но и о экипировке. Может прозвучать банально, но если у тебя в гардеробе есть тренировочная одежда которая тебе нравится, ты можешь тренироваться чаще и с большим удовольствием.
   Вот базовые элементы, которые помогут тебе начать (правда список продуктов может быть немного иными, в зависимости от твоей диеты)

   В холодильник:

   В морозилку:

   С этими продуктами можно составить отлично сбалансированную по белкам, углеводам и полезным жирам диету.
   Также тебе нужно будет иметь экипировку для тренировок в зале. Неплохо купить часть оборудования себе домой, на случай, когда не будет времени ездить в зал.

   Выбирай хорошее оборудование и одежду, это сделает занятия продуктивнее и проще.

   Если ты долгое время не занимался, домашние тренировки могут быть хорошим стартом для начала трансформации. Начни с советов ниже и придерживайся их на протяжении 1-2 недель до того как начнешь трансформацию.
   Кардио
   Кардио поможет увеличить мобильность и улучшить сердечно сосудистую систему. Выбери свой любимый вид кардио (прогулки обычно нравятся всем), и выполняй его по 15-30 минут каждый день, 3-5 дней в неделю.
   Силовые тренировки
   Перед тем как начать тягать веса в зале, хорошо бы сформировать задел базовыми упражнениями дома.
Идеальный вариант — упражнения с собственным весом, они подготовят все группы мышц.
Делай цикл из 4-5 различный упражнений с собственным весом по 10-15 повторов каждое. Между циклами делай отдых на 30-60 секунд. Подбери упражнения так, чтобы проработать все тело.
   Меняй упражнения каждую сессию. Так ты проработаешь больше мышц.
   Упражнения на собственный вес:

   Даже если ты ходишь в зал каждый день, то чем ты занимаешься вне его стен, оказывает большое значение на результат. Качество твоей жизни влияет на достижение тобой поставленных целей.
Обрати внимание на режим сна, потребление алкоголя, уровень стресса и мотивации. Каждая из этих вещей будет иметь решающее значение в твоем успехе и результатах.
   Сон критически важен для восстановления мышц, поддержки высокого метаболизма, и уровня энергии на протяжении всего дня, в том числе и во время тренировок. Если ты спишь менее 8 часов в день и не высыпаешься, поставь это на первый план в списке приоритетов, и ты обязательно почувствуешь разницу.
   Стресс также негативно влияет на нас всех. Если ты встал на путь трансформации, он может заглушить твою мотивацию. Если ты испытываешь слишком много стресса, ты скорее всего не сможешь полнценно восстанавливаться после тренировок и будешь склонен к перееданию. Используй конструктивные методы управления стрессом: прогулки по городу, медитации, разговоры с друзьями. Или отправься в марафон по парку, или в другой конец города. Пойми, что работает наилучшим образом для тебя, и используй это.
   На счет алкоголя — не важно перебрал ты в эти выходные или же просто слегка выпил вечером с друзьями, алкоголь — это токсин. Пока он не будет исключен из твоей жизни, тело не начнет сжигать жиры. Также он затруднит восстанавление после тренировок. Избавься от него настолько, насколько можешь.
   И что более важно, перед тем как начать трансформацию, у тебя должна быть мотивация. Найди такого же увлеченного друга, или вступи в группу единомышленников, найми тренера или просто сделай список всех плюсов, которые ты заработаешь в конце пути. Награждай себя за каждую небольшую победу. Поддерживать высокий уровень мотивации крайне важно, только так ты сможешь выкладываться, и довести начатое до конца.

   Установи ясные цели. В идеале, они должны быть как общие (сбросил лишний вес, нарастил массу) так и по конкретным показателям (выжать на 10 кг больше, пробежать 2 км за 10 минут). Эти два типа целей будут мотивировать тебя в течение всего процесса, даже если достижение цели будет где-то замедляться. Важны не только цели, которые касаются здоровья. Хочешь иметь больше энергии чтобы играть с ребенком? Напиши и это.
Чем большего ты хочешь достичь, чем подробнее это записано, тем выше шансы на твой успех.

   Перчатки надеты и ты уже на ринге. Позволь трансформации начаться и изменить твою жизнь!