К упражнениям для позвоночника относятся:

лодочка – упражнение, широко известное и часто применяемое в терапевтической физкультуре для исправления осанки, недопущения возникновения или развития искривления позвоночника. Исходное положение лежа на животе на полу, выпрямив руки вперед, оттягивать руки вперед вверх, а ноги – назад вверх. В верхней мертвой точке задержаться на 8-12 секунд, стараясь еще более растянуться;
тяга в разные стороны – встать на одно колено, правую руку вытянуть вперед вверх, левую ногу отвести назад вверх. Начать растягивать тело в разные стороны (правой рукой тянуться вправо вперед вверх, левой нагой – назад влево вверх). Повторить упражнение, отзеркалив его (правую руку поменять на левую, левую ногу на правую);
мостик – прогнуться назад, встав на руки и на ноги (ладонями и ступнями). Удерживать тело в таком положении как можно больший промежуток времени;
скручивания корпуса – исходное положение стоя (можно со штангой на плечах). Выполнить скручивания тела влево, вправо. Это упражнение имеет массу разновидностей, включая выполнение скручиваний с наклоном, чтобы левой рукой касаться носка правой ноги и наоборот, а так же вращение туловища по часовой и против часовой стрелки;
тяга рейдера – встать перед дверью на расстоянии примерно 1,5 м, таким образом, чтобы руки покоились на дверной ручке при полностью согнутом корпусе и выпрямленных руках (чтобы образовывали прямую линию горизонтальную поверхности пола), таз слегка отведен назад. Выполняется несколько наклонов вперед, с изгибанием спины в области поясницы и отводом таза еще дальше назад. Это упражнение рекомендуется выполнять между приседаниями, чтобы не допустить сжатия позвонков и искривления позвоночника.

   Помимо специальных упражнений на позвоночник, существует множество упражнений на спину, в которых в той или иной степени задействуются мышцы позвоночника:

наклоны вперед (в том числе с дополнительным утяжелением, например, со штангой на плечах);
приседания со штангой на плечах (статическая нагрузка, сжимающая мышцы позвоночника);
подтягивания на перекладине (растягивающая позвоночник);
пуловер – растягивает мышцы груди и распрямляет позвоночник. Рекомендуется выполнять сразу же после приседаний;
жим лежа с мостиком (изгибание позвоночника в пояснице, его сжатие);
гиперразгибания (гиперэкстензии);
становая тяга.

   Надо отметить, что новичкам рекомендуется перед началом выполнения таких упражнений как становая тяга и жим штанги с мостиком подготовить свой позвоночник специальными упражнениями, перечисленными в первой части статьи. Подтягивания можно выполнять без ограничений.