• 3-ХДНЕВНЫЙ СПЛИТ ДЛЯ ЭФФЕКТИВНОГО ДОСТИЖЕНИЯ ОБЪЕМА И РЕЛЬЕФА МЫШЦ
    СЛОВАРЬ 1 октября 2016

    3-ХДНЕВНЫЙ СПЛИТ ДЛЯ ЭФФЕКТИВНОГО ДОСТИЖЕНИЯ ОБЪЕМА И РЕЛЬЕФА МЫШЦ

       Это довольно распространенный вариант трехдневного сплита, согласно которому вы тренируете грудь и бицепс в первый день, ноги во второй, а спину и трицепс — в третий. Поразительно, но такой сплит невероятно эффективный. Благодаря ему вы сможете нарастить объемные и рельефные мышцы.
       Каждое упражнение выполняется в 3-4 подхода по 8-12 повторений в каждом. Отдых между подходами — 60-90 секунд. Поднимайте вес быстро, опускайте медленно и подконтрольно. Если ваши восстановительные способности ограничены, то желательно выполнять не более 3-х подходов на мышечную группу, а в некоторых случаях — не более двух!

       ПОНЕДЕЛЬНИК (грудь, плечи, бицепс, мышцы живота и икры)

    • Жим штанги на наклонной скамье — 3-4 подхода по 8-12 повторений.
    • Жим гантелей лежа — 3-4 подхода по 8-12 повторений.
    • Разведения гантелей лежа — 3-4 подхода по 8-12 повторений.
    • Сведение рук в тренажере (кроссовер) — 3-4 подхода по 8-12 повторений.
    • Жим гантелей сидя — 3-4 подхода по 8-12 повторений.
    • Разведение гантелей стоя — 3-4 подхода по 10-12 повторений.
    • Тяга штанги к подбородку — 3-4 подхода по 8-12 повторений.
    • Обратные разведения в тренажере (задняя головка дельтовидной мышцы) — 3-4 подхода по 12 повторений.
    • Подъем штанги на бицепс — 3 подхода по 8-12 повторений.
    • Сгибание рук с гантелями (молот) — 3 подхода по 8-12 повторений.
    • Скручивания в висе — 4 подхода до отказа.
    • Скручивания на римской скамье — 4 подхода до отказа.
    • Подъем на икры стоя — 4-5 подходов до отказа.

       СРЕДА (ноги, разгибатели спины, ягодицы)

    • Приседания со штангой — 4-5 подходов по 10-12 повторений.
    • Жим ногами — 3 подхода по 12-15 повторений.
    • Мертвая тяга (с почти прямыми ногами) — 4 подхода по 8-10 повторений.
    • Выпады с гантелями — 4 подхода по 12 повторений.
    • Гиперэкстензии с весом — 4 подхода по 8-12 повторений.
    • Обратные экстензии ног лежа в тренажере — 4 подхода по 10-12 повторений.

       ПЯТНИЦА (спина, трицепс, задняя дельта, мышцы живота и икры)

    • Подтягивания на перекладине — 3-4 подхода по 8-12 повторений.
    • Тяга штанги в наклоне — 3-4 подхода по 8-10 повторений.
    • Тяга верхнего блока — 3-4 подхода по 8-12 повторений.
    • Рычажная тяга на тренажере (или тяга нижнего блока) — 3-4 подхода по 8-12 повторений.
    • Обратные разведения в тренажере (задняя головка дельтовидной мышцы) — 3-4 подхода по 12 повторений.
    • Жим гантели из-за головы — 3 подхода по 8-12 повторений.
    • Жим верхнего блока — 3 подхода по 8-12 повторений.
    • Скручивания в висе — 4 подхода до отказа.
    • Скручивания на римской скамье — 4 подхода до отказа.
    • Подъем на икры стоя — 4-5 подходов до отказа.

    НАШ ЗАЛ