• ПОСТРОЕНИЕ МОЩНОЙ ГРУДИ
    СЛОВАРЬ 3 сентября 2016

    ПОСТРОЕНИЕ МОЩНОЙ ГРУДИ

     Буквально каждый парень в зале жаждет большую, сильную, мощную грудь. Чёрт, грудь является единственной мышцей, у которой есть свой праздник! Это понедельник, «международный день груди»! Эта тренировка содержит всего пять упражнений, но это именно то, что нужно для построения мощной и сильной груди.

     раунд 1. Жим штанги

     В нижнем положении штанги делать остоновку чуть выше груди. Этим можно избежать лишней инерции, которая может быть в обратном движении. Стараться делать упражнение грудью, не подключая к работе другие мышцы.

       раунд 2. Пуловер с гантелью

       Положение лежа на плечах поперек скамьи.  Голова свисает с одной стороны, а ноги в упоре с другой. Распрямлять руки с гантелью и опускать спокойно за голову, делая глубокий вдох, максимально расширив грудную клетку. Из этой позиции веди гантель до уровня глаз и чуть выше, так, чтобы продолжали работать грудные, а не трицепсы.

       раунд3. Жим гантелей под наклоном

       Те же акценты включаются и здесь. После сконцентрированного интенсивного сокращения опускать гантели до уровня лица. Движение отягощений вместе по дуге наверх позволяет сократить грудь еще сильнее, чем со штангой.

       раунд 4. Отжимания на брусьях

       Сократить амплитуду движения, чтобы усилить эксцентрический аспект упражнения. Опустися максимально низко и подняться только на 3/4. Это сохранит постоянное напряжение грудных и позволит сосредоточить все внимание на работе целевой группы мышц.

       раунд 5. Кроссовер в блоке

       Сводть руки необходимо вплоть до их соприкосновения. Это обеспечит напряжение, которое останется в грудных мышцах вместо переключения на передние дельтовидные.
       пауза
       Перед началом тренировки ставьте для себя цель - 5 раундов по 12 повторений или 10 раундов по 10 повторений. Главное подбирать вес так, чтобы суметь выполнить все эти раунды и повторения без отказа. Техника отдых/пауза в этом помогает.
       Например:
    раунд 1: 12 повторов;
    раунд 2: 12 повторов;
    раунд 3: 9 + 3 повтора пауза;
    раунд 4: 8 + 4 пауза;
    раунд 5: 6 + 6 пауза.
       Есть два варианта использования принципа паузы: можно полностью отпустить вес, либо держать его на весу — это зависит от собственного предпочтения.

    НАШ ЗАЛ