Причина, по которой упражнения со своим весом часто рассматриваются как упражнения для развития выносливости в том, что опытный спортсмен может выполнять большое количество повторений. Например, человек, регулярно занимающийся спортом, за подход может сделать 50 отжиманий. И это замечательно развивает выносливость, но выполнять упражнения по 50 повторений — не самый лучший способ, чтобы получить мышечную массу и силу. Тебе нужно построить тренировку так, чтобы упражнения нагружали мышцы настолько, что можно выполнить только небольшое количество повторений.

   Лучший способ набрать массу — это интенсивность тренировок. По сути, вы выбираете упражнения и выполняете определенное количество повторений. Если вы выполняете суперсеты, вы должны выполнить еще одно упражнение, ориентированное на совершенно другие группы мышц, и выполнить определенное количество повторений. Это продолжается в течение 15 минут. Например, выполнить 3-5 отжиманий, затем выполнить 3-5 приседаний, снова отжимания/приседания, продолжая повторять, пока вы не можете закончить полный набор. После этого добавьте время отдыха между подходами. Если вы не хотите выполнять суперсеты, вы можете просто сделать 3-5 отжиманий, отдохнуть 10 секунд и продолжить. После того, как вы не сможете сделать 3-5 отжиманий, увеличьте перерывы до 20 секунд. Продолжайте увеличивать продолжительность отдыха по мере необходимости, пока не будут завершены 15 минут тренировки. Звучит довольно просто, но это отличный и действенный способ для увеличения размера мышц. Даже если вы можете сделать 100 отжиманий за подход, вполне вероятно, что в какой-то момент в течение этих 15 минут вам придется увеличить время отдыха более, чем на 10 секунд. Отжимайтесь под разными углами, это позволит сформировать сильные, плотные мышцы

   Если вы хотите сосредоточиться на наборе силы, то лучше всего выполнять маленькое количество повторов. Однако как можно сделать упражнения с собственным весом сложнее? Это вопрос рычагов и угла наклона. Например, обычные отжимания могут быть легким, но попробуйте выполнить отжимания, поставив ноги на лавочку, — они являются более сложными. На самом деле, самые сложные упражнения с собственным весом включают выполнение упражнений одной рукой или одной ногой. Другой способ тренировки с собственным весом для силы — это добавить веса (утяжеленный жилет, рюкзак и т. д.).
   Гершель Уолкер, бывший игрок в американский футбол, боец ММА в настоящее время, использовал в тренировках только вес своего тела для поддержания массы и силы — даже сейчас, когда ему уже 50 лет!

   Толкающие упражнения: отжимания стоя на руках, отжимания одной рукой, отжимания с ногами на скамье с узкой постановкой рук, отжимания на брусьях, «индийский жим».
   Тяговые упражнения: подтягивания, австралийские подтягивания, подтягивания обратным хватом.
   Итак, теперь у вас есть группа упражнений и несколько стратегий, чтобы можно было разработать себе программу для тренировок с собственным весом для увеличения массы и силы.