• Несколько отличных упражений для укрепления мышц спины
    СЛОВАРЬ 28 августа 2016

    Несколько отличных упражений для укрепления мышц спины

       Предлагаем несколько отличных упражнений для создания плотной и широкой спины. Порядок выполнения упражнений не привязан строго по списку. Обращаем лишь внимание, что в конце списка наиболее эффективные упражнения. Порядок выполнения скорее определяется комплексным подходом к каждой группе мышц  включением упражнений на вспомогательные. Специфичиские же упражения на изолированную группу мышц выполнять на финише тренировки.

    10. Тяга вниз на высоком блоке

    С одной стороны  это упражнение широко рекламируется и пропагандируется. Однако в реальности у профессионалов популярностью не пользуется. Не потому, что неэффективно, а потому, что зона проработки крайне мала. Однако для любителей есть резон выполнять его в конце тренировки. Так можно ощутить рельную нагрузку на мышцы и разнообразить тренировку.

    9. Тяга штанги в наклоне обратным хватом

    Эта разновидность тяги штанги  предназначена для конкретной проработки нижнего отдела широчайших мышц спины. Однако ввиду достаточно низкого расположения зоны нагрузки, упражнение не даст полное развитие всей спины. Все таки упражнение будет полезным и для опытных спортсменов, желающих разнообразить свою тренировку, или для тех, кто хотел бы, чтобы нижняя часть его широчайших начиналась от талии. Если же имеются травмы суставов или плеча, то обатным хватом будет обеспечена меньшая нагрузка. Конечно, ограниченная зона нагрузки недостаточна для прокачки всей спины.

    8. Горизонтальная тяга на блоке в положении сидя

    Это упражнение более распространенно, хотя и не является основным из-за положения сидя, в котором активность нижней части туловища ограничена. Оно, конечно, прорабатывает ромбовидные и широчайшие мышцы ответственные за работу нижней и средней частей трапецевидных мышц, но в основном воздействует на группы мышц, которые не имеют отношения к спине. Не смотря на то, что это упражнение отлично влияет на внутреннюю часть трапецевидных мышц в районе 12-го грудного отростка позвоночника, что дает поддержку и стабилизацию спины, оно не является лучшим.

    7. Тяга гантели в наклоне

    Упражнение реально тренирует широчайшие мышцы, но его тянущее движение действует реально только на средне-нжние трапеции иромбовидные мышцы.

    6. Тяга на блоке сидя

    Очень популярное упражнение. Главное условие - правильное выполнение. Здесь важна не ширина хвата, а тяга именно к груди, так как тяги за голову весьма опасны. Этим упражнением раскачиваются мышцы в ширину, но недостаточно в толщину.

    5. Тяга штанги к подбородку

     Это упражнение часто выполняют в таких тренажерах и в таком стиле, что под основную нагрузку попадают бицепсы и плечи. Образцовая отдача от упражнения может быть получена от выполнения в тренажере Hammer Strength, где нагрузка варьируется грузами. Упражнение уступает только работе со свободными весами, значительно опережает предыдущие по степени вклюсения всех мышечных групп одновременно.

    4. Мертвая тяга

    Упражнение увеличивает силу корпуса, стабилизирует его, равивает центральную нервную систему. Делают обычно прямым хватом.  Многие профессионалы могут накачать спину и без него, но те, кому оно нравится, ставят обычно в конец тренировки по причине загрузки всей спины. Для новичков же нужно подходить к этому упражнению постепенно через гиперэстензию во избежание травмы позвоночника.

    3. Тяга штанги в наклоне

    Хорошо развивает мышцы спины. Активизирует трапеции, ромбовидные и широчайшие мышцы лучше, чем в мертвой тяге, хотя упражнения похожи. Отличие исполнения в том, что колени слегка согнуты, прямые грудь/спина наклонены 45-30 градусов, а вес штанги должен позволять поднимать ее до уровня живота. Обычно выполлняется в начале тренировки.

    2. Тяга Т-грифа

    Отличное упражнение для увеличения толщины мышц спины. Включает в работусреднюю и нижнюю часть трапецевидных, ромбовидных и внутренних широчайших мышц, воздействует на задние дельты.

    1. Подтягивание на перекладине с отягощением и без

    Самое традиционное упражнение для мышц спины и, вместе с тем, самое лучшее. Вариаций техник много, но главное - это прямой хват. Это упражение не только воздействует на среднюю зону широчайших мышц, но и включает в работу все мышцы спины при дополнительном отягощении.

    НАШ ЗАЛ