• КАК НАТРЕНИРОВАТЬ ВЫНОСЛИВОСТЬ
    СЛОВАРЬ 20 августа 2016

    КАК НАТРЕНИРОВАТЬ ВЫНОСЛИВОСТЬ

       Для здоровой физической нагрузки, как скоростной, так и силовой полезно тренировать себя на выносливость. Эти тренировки хороши как для офисного сотрудника с сидячим образом жизни, так и для спортсмена, занимающегося единоборством (бокс, борьба..). Для спотсмена важно поддерживать хороший темп в течение всего состязания, сохраняя силы до последнего решающего действия.
       Выносливость бывает нескольких видов:

    - Общая (базовая для спортсмена или основная для человека, ведущего здоровый образ жизни).
    - Скоростная (совершение максимального количества действий за длительное время).
    - Силовая (большое количество силовых действий за долгое время).

       ОБЩАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ

         Для повышения общей выносливости необходимы:
    - бег на дистанции 5-10 км.,
    - плавание,
    - спортивная игра с переменной нагрузкой (футбол, теннис),
    - прыжки со скакалкой от сотен до тысячи,
    - бег по пересеченной местности;
    - чередование бега с разными физическими упражнениями.
       Эти упражнения улучшают работу сердечно-сосудистой системы, увеличивают поступление кислорода, включают в работу для все групп мышц, снижают вес и заряжают энергией весь организм.

       СКОРОСТНАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ

       Для того, чтобы ее увеличить, надо:
    - наносить удары по боксерскому мешку от 2-х до 6-ти раундов по формуле: 20-25 секунд в среднем и медленном темпе, потом 10-15 секунд в быстром темпе и так несколько раз за раунд,
    - усложнить предыдущее упражнение, снизив работу в медленном темпе до 10 секунд, и, увеличив работу в максимальном темпе до 45 секунд,
    - быстро толкать легкую штангу (до 40% от стандартного веса) от груди из положения пружинящего полуприседа за 3-5 пдхода по 30-40 повторений в каждом,
    - прыгать на скакалке с чередой темпа.

       СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ

       Здесь важно сохранение не только скорости, но силы в течение большого отрезка времени. Для этого есть специальные упражнения:
    - работа с боксерским мешком по формуле: 20 секунд максимум быстрых ударов, 20 секунд максимум сильных ударов,
    - отработка ударов на снарядах (мешках, лапах) с отягощениями на руках (300-500 гр) и ногах (500-1000 гр),
    - бой с тенью с отягощениями на руках и ногах,
    - толчок штанги весом до 50% от максимума от груди из положения пружинящего полуприседа за 3-5 подходов, по 20-30 повторений в каждом.

    НАШ ЗАЛ