• КРОССФИТ КАК ВСЕСТОРОНЕЕ ФИЗИЧЕСКОЕ РАЗВИТИЕ
    СЛОВАРЬ 14 августа 2016

    КРОССФИТ КАК ВСЕСТОРОНЕЕ ФИЗИЧЕСКОЕ РАЗВИТИЕ

       Кроссфит можно определить как программу тренировок, состоящую из «постоянно варьирующихся функциональных упражнений высокой интенсивности». Цель - физическое развитие человека по таким направлениям: сила, выносливость, скорость, гибкость, точность, координация, точность, а также улучшение работоспособности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, быстрота адаптации к смене нагрузок.
       Вариативность - главная особенность кроссфита. Комплекс упражнений не просто меняется, а очень часто меняется!
       Основные 3 направления построения нагрузок в коссфите:

       А теперь по-подробнее.

    РАБОТА БЕЗ УЧЕТА ВРЕМЕНИ

       Подбираются ряд упражнений, опираясь на наше знание техники и существующий инвентарь. Например: подтягивание - 10 раз, отжимание - 20 раз, прыжки - 20 раз. Весь комлекс делаем без отдыха за 1 раунд. Таких раундов делаенм 3-6 - тут правило такое: чем больше упражнений в раунде, тем меньше самих раундов, и наоборот. Если в процессе раунда заканчиваются слиы, можно делать короткие остоновки до 15 секунд, но общее количество упражнений в раунде сохраняется (в идеале паузы должны отсутствовать). Этот начальный пример с легкой нагрузкой удобен тем, что в нем включны три группы мышц - ноги, толкающая и тянущая группы.
       Существуют же разнообразые варианты раундов с разным их количеством:
    4 РАУНДА по 4 упражнения:
    • 20 подъемов ног на пресс,
    • 30 отжиманий от пола,
    • 40 приседаний.
    • Бег 400 метров или скакалка 30 секунд.
    или силовой
    5 РАУНДОВ по 5 упражнений:
    • 10 приседаний с штангой (50 кг),
    • 10 жимов штанги с груди,
    • 10 тяг штанги в наклоне,
    • 10 отжиманий от пола,
    • 30 секунд скакалка.
       Главное правило: чередовать нагрузки на разные группы мышц, так как поставленные рядом упражнения на одну группу мышц замедлят последующие упражнения из за их закисления. Здесь все просто - надо запомнить 4 вида нагрузок: КАРДИО (велоэргометр, бег на дорожке, скакалка), ТОЛКАЮЩИЕ (отжимания, брусья, жимы веса стоя и лежа), ТЯНУЩИЕ (подтягивния и тяги на блоках), НОГИ (приседания, прыжки, выпады). То есть 2 упражнения из одного раздела не должны быть рядом.

    БОЛЬШИЙ ОБЪЕМ РАБОТЫ ЗА ФИКСИРОВАННОЕ ВРЕМЯ

       Этот вариант жестко привязан по времени, поэтому является более сложным. Здесь необходимо постоянно наращивать большее количество раундов за фиксированное время. Например: как можно больше за 20 минут повторить раундов, включающих 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 выпрыгиваний. Здесь важна вариаабельность, то есть после того, как за 2 месяца вы подниметесь от 20 до 40 раундов за 20 минут, то можно переходить к очередному более сложному комплексу, ибо ваша функциональность достигла планового уровня.
       Внимательно отнеситесь к количеству повторений в каждом упражнении раунда. Расчитывайте на свою подготовленность и возраст. Ваша цель - не много повторений в одном раунде, а много раундов за фиксированное время.

    МЕНЬШЕЕ ВРЕМЯ НА ФИКСИРОВАННЫЙ ОБЪЕМ РАБОТЫ

       На конкретном примере это выглядит так. У вас есть суммарный план на общее количество в каждом упражнении:
    • 100 подтягиваний,
    • 200 подъемов ног (пресс),
    • 200 отжиманий лежа,
    • 400 прыжков со сменой ног.
    А количество раундов здесь может быть разнообразным в зависимости от вашей подготовленности. Чем большее количество повторений будет сделано в одном упражнении, тем меньше переходов от упражения к упражнению, то есть сокращается общее количество раундов и, соответственно, уменьшается общее время исполнения всего комплекса.

    НАШ ЗАЛ