• ПЛАНКА
    СЛОВАРЬ 31 июля 2016

    ПЛАНКА

       Это упражнение включает в работу не только плечевой пояс и мышцы живота, но и, практически, все тело. Поэтому планка и является одним из самых распростаненных и эффективных упражнений во всем мире.
       Суть упражения в зависании в струнку над полом, опираясь на пальцы ног и наруки, в течение нескольких минут. Конечно, находиться в таком положении даже две минуты - не легкий труд. Но и результат не за горами - через две-три недели регулярного выполнения упражнений вы ощутите, как подтянутся мышцы всего вашего тела.
       Статическое упражнение планка не предполагает движений. Здесь главное - првильно фиксировать тело.
       Исходное положение - лежа на полу лицом вниз. Сохраняя прямую линию от головы до пят, переходим в упор лежа на локтях. Опорами являются только пальцы ног и предплечья (локти строго под плечами). Тело необходимо держать максимально ровно без прогибов к полу. Пресс необходимо напрячь и уже не расслаблять до конца упражнения.
    Ступни должны быть вместе. Фактически вы стоите на трех точках опоры, а не на четырех - это заставит вас сконцентрировать внимание на равновесии, что ссответственно увеличит нагрузку на пресс
    Ноги держать прямо и напряженно. Именно такая поза будет держать в тонусе прямую мышцу живота, которая удерживает от прогиба поясничный отдел.
    Ягодицы напряжены в течение всего подхода. Все мышцы кора активированы благодаря сокращению ягодичных мышц.
    Поясница не прогнута и не округлена - то есть поясничный отдел абсолютно плоский.
    Живот, не задерживая дыхания, втянуть (и втянутый еще подтянуть к ребрам). Стараться держать в таком положении весь подход.
    Локти строго находятся под плечевыми суставами. Это не даст увести всю нагрузку на плечи.
       Выполнение проиходит на выдохе, а удержание до напряжения в мышцах максимально долго - так мышцы будут задействованы максимально. В зависимости от подготовки сохранять планку можно от десяти секунд до двух минут.
       С каждым разом прибавляйте по своим ощущениям десять секунд и доведите общий подход до минуты. Отлично, если вы достигнете двух минут, но если за раз делаете три подхода, то сохраните по минуте за подход.

    НАШ ЗАЛ