• Упражнения на пресс. Скручивание и его виды.
    СЛОВАРЬ 16 июля 2016

    Упражнения на пресс. Скручивание и его виды.

       Скручивание является базовым упражнением на пресс, где гавным образом задействованы прямые мышцы. Рельефный пресс - именно то, что вы получите благодаря скручиваниям с отягощением.
       Количество повторений в тренировке пресса - наиважнейший фактор. Конечные цели определяют число повторений. Если просто сжигается жир, то упражнение выполняется без отягощения до отказа. Если же преследуется цель стимуляции  роста мышц пресса, то используется отягощение с числом повторяния около двадцати. В целом, формирование рельефа мышц живота достигается чередованием первого и второго подхода от занятия к занятию.
       Внимание! Излишние разгибание ни к чему - это приведет к снижению тонуса передней брюшной стенки в результате растяжения мышц пресса.
    СКРУЧИВАНИЕ. ВИДЫ.
    Скручивание на полу (самый распространенный вариант скручивания с минимальной нагрузкой на поясницу - отличный вариант сжигания жира с учетом диеты естественно)
    Нагружаемые мышцы: верхняя часть прямой мышцы - краниальная - крепится к мечевидному отростку и хрящам 5-7-го ребер.
    Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях под прямым углом 900, пальцы, разведенных в стороны рук, касаются висков (именно так, ибо сведенные за затылком руки украдут у вас большую часть упражнения).
    Выполнение: медленно без рывка скручивайте плечевой пояс исключительно мышцами брюшного пресса от пола к тазу без отрыва поясницы; из верхней точки также медленно возвращайтесь в исходное положение.
    Скручивание с поворотом
    Нагружаемые мышцы: верхняя часть наружной косой мышцы - латеральная -крепится восьмью зубцами к восьмим же ребрам.
    Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях под прямым углом 900, пальцы, разведенных в стороны рук, касаются висков
    Выполнение: медленно без рывка скручивайте плечевой пояс исключительно мышцами брюшного пресса от пола с поворотом к правому бедру  без отрыва поясницы (не пытайтесь дотянуться головой или животом до бедра - никаких включений в процесс мышц спины); из верхней точки также медленно возвращайтесь в исходное положение; повторите упражнение к левому бедру.
    Скручивание на скамье с наклоном вниз
    Нагружаемые мышцы: верхняя часть прямой мышцы - усиленная нагрузка.
    Исходное положение: лежа на спине на наклонной скамье, ноги согнуты в коленях с подведенными под упор ступнями, пальцы, разведенных в стороны рук, касаются висков.
    Выполнение: медленно без рывка скручивайте плечевой пояс исключительно мышцами брюшного пресса от пола к тазу без отрыва поясницы; из верхней точки также медленно возвращайтесь в исходное положение.
    Скручивание на блоке "молитва"
    Нагружаемые мышцы: проработка пресса - стимулирование роста мышц.
    Исходное положение: на коленях лицом к блочному устройству - выбранный вес должен обеспечить до 25 повторений.
    Выполнение: взявшись руками за рукоять блока, медленно скручивайте плечевой пояс мышцами брюшного пресса к полу; из нижней точки медленно возвращайтесь в исходное положение.
    Боковое скручивание (сделает талию узкой)
    Нагружаемые мышцы: косые мышцы живота.
    Исходное положение: лежа на боку на горизонтальной скамье, корпус выше талии свободно вывешен за край торца скамьи, ноги зафиксированы тренером.
    Выполнение: медленно опустите верхнюю часть тела в нижнее положение; также медленно скрутите в исходное положение.
    Также это упражнение можно выполнять без тренера, лежа на боку на полу, упираясь локтем в пол, опуская и поднимая таз.
    Обратное скручивание (скручивание ног, а не туловища)
    Нагружаемые мышцы: проработка пресса - стимулирование роста мышц.
    Исходное положение: лежа на спине на полу или на горизонтальной скамье, ноги согнуты в коленях под прямым углом 900.
    Выполнение: медленно усилиями мышц брюшного пресса поднимите таз от пола/скамьи вертикально вверх; медленно возвратитесь в исходное положение.

    НАШ ЗАЛ