• ОБРАТНАЯ ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ
    СЛОВАРЬ 24 февраля 2020

    ОБРАТНАЯ ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ

       Мы уже рассмотрели довольно много упражнений для спины, была в их числе и гиперэкстензия. Заметка получилась довольно «лайканутой» :), а это значит, что спинные разгибания пользуются популярностью у тренажерщиков, и посему было решено рассмотреть еще один вариант — обратную гиперэкстензию. Часто в залах мы привыкли выполнять любимые (наиболее популярные) и так привычные нам упражнения. Если рассматривать спину, то это, скорее всего, становая тяга, тяга верхнего/нижнего блоков и подтягивания, ну как, угадал?
       Однако не стоит забывать, что у каждого второго посетителя, пришедшего в зал, проблемы именно со спиной – искривление/сколиоз, различные лордозы, кифозы и тп. На то есть свои причины, и главная из них — постоянная сидячая работа. Силовые массонаборные упражнения (становая, присед, жим лежа) подвергают поясничные мышцы статическому напряжению. Длительное статическое напряжение поясничных мышц перерастает в спастическую судорогу, которая и является причиной болей в спине.
       Чтобы убрать эти боли, нужно сделать поясницу сильнее, ведь именно она стабилизирует корпус в базовых упражнениях, и именно она отвечает за силовые рекорды. Экстензии с весом и обратная гиперэкстензия позволяют укрепить поясничные мышцы. Второй вариант мы и рассмотрим далее.
       Примечание:
       Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
       Мышечный атлас
       Основной движущей силой в гиперэкстензиях являются мышцы-разгибатели позвоночника (тянущиеся по всей его длине). Обратная гиперэкстензия задействует также ягодицы и подколенные сухожилия (бицепсы бедер). Общая классификация участвующих в работе мышц выглядит так:
    таргетируемая мышца – большая ягодичная;
    синергисты – бицепс бедра;
    стабилизаторы – разгибатели спины;
    антагонисты-стабилизаторы – прямая/косые мышцы живота.
       Преимущества
       Выполняя обратные гиперэкстензии, Вы получите такие преимущества:
    укрепление мышц поясницы;
    коррекция/исправление осанки;
    увеличение силы разгибателей спины;
    совокупное воздействие на три большие мышечные группы – ягодичные, бицепс бедра, разгибатели спины;
    возможность увеличения силовых показателей в базовых упражнениях (приседания, тяги, жимы);
    возможность обезопасить (профилактика) себя от травм спины;
    снятие “офисных” зажимов и болей в пояснице, разгрузку позвоночника;
    простота выполнения, в том числе в домашних условиях.
       Техника выполнения
       Это, пожалуй, самое незамороченное упражнение из всех, которые мы рассматривали. И сейчас Вы в этом сами убедитесь. Пошагово техника выполнения обратных гиперэкстензий выглядит так.
       Шаг №0.
       Лягте животом на скамью так, чтобы таз находился на ней, а ноги/бедра свисали вниз, не касаясь пола. Ухватитесь руками за боковины скамьи, лопатки сожмите вместе. Это ваше исходное положение.
       Шаг №1.
       Вдохните, на выдохе начните поднимать прямые ноги до горизонтали (либо чуть выше) с корпусом. Зафиксируйтесь в конечной позиции на 1-2 счета и статически сожмите ягодицы. Вернитесь в ИП, медленно и подконтрольно опустив прямые ноги вниз. Повторите заданное количество раз.
       Вариации
       Помимо классических обратных разгибаний возможны следующие варианты:
    в специальном тренажере;
    на скамье под углом 45 градусов.
    со сгибанием ног;
    на фитболе.
       Секреты и тонкости выполнения
    НАШ ЗАЛ