• Упражнения с собственным весом для набора массы и силы
    СЛОВАРЬ 27 августа 2016

    Упражнения с собственным весом для набора массы и силы

       Большинство людей понимают, что упражнения с собственным весом хороши для тренировки выносливости. А можно ли с помощью таких упражнений наращивать массу и увеличивать силу? Преимущества упражнений с собственным весом очевидны — они требуют минимум оборудования и их можно выполнять практически в любом месте. Но часто встречается мнение, особенно среди более опытных тяжелоатлетов, что такие упражнения слишком легко выполнять и они не могут быть использованы для наращивания мышечной массы и силы. Тем не менее существует несколько методов, на основе которых можно построить силовую тренировку на упражнениях с собственным весом.

    Выносливость против массы и силы

       Причина, по которой упражнения со своим весом часто рассматриваются как упражнения для развития выносливости в том, что опытный спортсмен может выполнять большое количество повторений. Например, человек, регулярно занимающийся спортом, за подход может сделать 50 отжиманий. И это замечательно развивает выносливость, но выполнять упражнения по 50 повторений — не самый лучший способ, чтобы получить мышечную массу и силу. Тебе нужно построить тренировку так, чтобы упражнения нагружали мышцы настолько, что можно выполнить только небольшое количество повторений.

    Упражнения с собственным весом для набора массы

       Лучший способ набрать массу — это интенсивность тренировок. По сути, вы выбираете упражнения и выполняете определенное количество повторений. Если вы выполняете суперсеты, вы должны выполнить еще одно упражнение, ориентированное на совершенно другие группы мышц, и выполнить определенное количество повторений. Это продолжается в течение 15 минут. Например, выполнить 3-5 отжиманий, затем выполнить 3-5 приседаний, снова отжимания/приседания, продолжая повторять, пока вы не можете закончить полный набор. После этого добавьте время отдыха между подходами. Если вы не хотите выполнять суперсеты, вы можете просто сделать 3-5 отжиманий, отдохнуть 10 секунд и продолжить. После того, как вы не сможете сделать 3-5 отжиманий, увеличьте перерывы до 20 секунд. Продолжайте увеличивать продолжительность отдыха по мере необходимости, пока не будут завершены 15 минут тренировки. Звучит довольно просто, но это отличный и действенный способ для увеличения размера мышц. Даже если вы можете сделать 100 отжиманий за подход, вполне вероятно, что в какой-то момент в течение этих 15 минут вам придется увеличить время отдыха более, чем на 10 секунд. Отжимайтесь под разными углами, это позволит сформировать сильные, плотные мышцы

    Упражнения с собственным весом для силы

       Если вы хотите сосредоточиться на наборе силы, то лучше всего выполнять маленькое количество повторов. Однако как можно сделать упражнения с собственным весом сложнее? Это вопрос рычагов и угла наклона. Например, обычные отжимания могут быть легким, но попробуйте выполнить отжимания, поставив ноги на лавочку, — они являются более сложными. На самом деле, самые сложные упражнения с собственным весом включают выполнение упражнений одной рукой или одной ногой. Другой способ тренировки с собственным весом для силы — это добавить веса (утяжеленный жилет, рюкзак и т. д.).
       Гершель Уолкер, бывший игрок в американский футбол, боец ММА в настоящее время, использовал в тренировках только вес своего тела для поддержания массы и силы — даже сейчас, когда ему уже 50 лет!

    Упражнения с собственным весом

       Толкающие упражнения: отжимания стоя на руках, отжимания одной рукой, отжимания с ногами на скамье с узкой постановкой рук, отжимания на брусьях, «индийский жим».
       Тяговые упражнения: подтягивания, австралийские подтягивания, подтягивания обратным хватом.
       Итак, теперь у вас есть группа упражнений и несколько стратегий, чтобы можно было разработать себе программу для тренировок с собственным весом для увеличения массы и силы.

    НАШ ЗАЛ