• ТРИ БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БОЛЬШИХ РУК
    СЛОВАРЬ 13 августа 2016

    ТРИ БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БОЛЬШИХ РУК

       Если мы в своих тренировках рук основной упор ставим на упражнения на бицепс, то настало время понять, что основная масса и объем рук достигается также тренировкой мышц трицепса.
       Необходимо начинать с большого веса для активации всех мышечных волокон.

    Жим лёжа узким хватом
    Исполнение: Медленно на вдохе опускаем штангу на середину груди. Небольшая пауза. Напрягая трицепсы, возвращаемся в исходное положение. Короткая фиксация. Медленно опускаем штангу.
    Сеты: 4.
    Повторы: 3 сета по 8 раз, последний максимум повторов (8+8+8+максимум).
    Отдых: 1 минута.
    Разгибание рук со штангой (или с гантелями) вверх на наклонной скамье
    Исполнение: Поднимаем руки с весом над грудью, сгибаем в локте и опускаем вес за голову.
    Сеты: 4.
    Повторов: подбираем для первого сета вес на 12 повторов и далее с этим весом 3 сета до максимума (12+максимум+максимум+максимум).
    Отдых: 15 секунд    .
    Разгибание на трицепс в верхнем блоке с канатной рукоятью
    Исполение: Положение - стоя, легкий наклон вперед. Руки прижаты к телу до локтя и перпендикулярны полу. Предплечья направлены в сторону тренажера. Ладони держат канатную рукоять. Тянем рукоять вниз, напрягая трицепсы. Руки выпрямляем полностью - шары рукояти должны коснуться бедер. Двигаются только предплечья, а верхняя часть руки остается неподвижной. Нагружение трицепса делаем на выдохе.
    Сеты: сколько будет необходимо для общего количества подходов.
    Повторов: 100 суммарно.
    Отдых: сколько будет необходимо.

    НАШ ЗАЛ